Để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt mà vẫn muốn giảm cân hiệu quả thì bạn phải chắc rằng bạn đang ăn đúng loại thực phẩm giảm cân "một mũi tên trúng 2 đích".
Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào < calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thức phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy.
Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Cân nặng của bạn ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ.
Do vậy, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn. Việc tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể trở nên quan trọng hơn bao giờ hết để xác định bạn sẽ cần bao nhiêu calo rồi cắt giảm đi để nhắm tới mục đích giảm cân.
Theo các chuyên gia y tế, giảm 7700 calo sẽ giúp bạn giảm được 1 kg, như vậy, mỗi ngày bạn cần giảm 1000 calo thì cơ thể sẽ tiêu hao 1 kg trong 1 tuần.
Nhiều người đang cố gắng thực hiện cách giảm cân nhanh nhất bằng việc giảm 1kg 1 tuần hoặc hơn. Đây chắc chắn không phải việc làm có lợi cho sức khỏe bởi khi lượng calo không đủ sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi.
Theo khuyến cáo từ Bộ Y tế, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần.
Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Theo các chuyên gia, để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein.
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.
Chất đạm protein cũng cần được chú ý nếu muốn có thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein có thể cung cấp 4 calo. Thế nhưng, bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa chất đạm (khoảng 4 tiếng).
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia, để giảm cân khoa học, bạn nên bổ sung ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình. Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.
Đọc thêm: Các nhóm dinh dưỡng quan trọng để hiểu hơn bản chất của chúng nhằm giảm cân an toàn.
Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Một ngày ăn 3 bữa chính hay ăn nhiều bữa có xen kẽ bữa phụ đúng là không quan trọng, quan trọng là bạn đã ăn tổng bao nhiêu calo trong ngày đó.
Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với người thừa cân bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5-6 tiếng – một khoảng thời gian khá lâu. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Ăn gì giảm cân? - Thực phẩm nên ăn
Chế độ giảm cân đảm bảo cho cơ thể vẫn đủ năng lượng làm việc chắc chắn là một cách giảm cân an toàn. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng hàng đầu bạn nên ăn:
- Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen…
Cơ thể muốn có đủ năng lượng để hoạt động không thể thiếu tinh bột. Theo dữ liệu từ bộ Y tế, 1g tinh bột có thể cung cấp 4 calo.
Nhiều người cho rằng việc hạn chế "ăn cơm" (1 loại tinh bột) sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Điều này là đúng nhưng việc họ đã loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn giảm cân trong 7 ngày là hoàn toàn sai lầm.
Nhiều loại tinh bột vừa giúp giảm cân vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể. Và gạo lứt giảm cân, hay mì lứt là các loại thức ăn giảm cân như thế.
Nếu bạn không ăn tinh bột, sức khỏe bạn do vậy sẽ bị ảnh hưởng khá lớn vì tinh bột chính là nguồn dinh dưỡng cơ bản của loài người.
- Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp
Các chuyên gia dinh dưỡng trên Thế giới đều cho rằng thực đơn giảm cân khoa học cần có chế độ ăn giàu protein.
1g protein có thể cung cấp 4 calo giống như tinh bột thế nhưng tiêu tốn nhiều năng lượng của cơ thể hơn mới có thể được tiêu thụ.
- Chất béo: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa
1g chất béo có thể cung cấp đến 9 calo cho cơ thể. Theo các chuyên gia, muốn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, bạn không nên loại bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, mà thay vào đó, bạn nên dành 20% calo cho lượng chất béo để nạp vào cơ thể.
- Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả
"Combo" rau củ quả chính là câu trả lời thuyết phục cho câu hỏi làm sao để giảm cân. Đây cũng là một trong những nguyên liệu giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
Nhóm dinh dưỡng này không thể thiếu trong thực đơn giảm cân 1 tuần của bạn. Khi duy trì đúng liều lượng cho phép, cơ thể bạn sẽ được đảm bảo đủ năng lượng hoạt động.
Như vậy, bạn nên chia lượng phần trăm phù hợp cho các nhóm dưỡng chất trong chế độ ăn giảm mỡ bụng của mình.
Ví dụ tinh bột 40%; protein 40% và chất béo 20% là phù hợp cho người muốn giảm cân (người này cần 2000 calo 1 ngày để có đủ năng lượng hoạt động).
Những thực phẩm cần tránh để giảm cân
Khi lên chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý tránh mua các thực phẩm sau:
- Thực phẩm nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn
- Thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò
- Đồ ăn ngọt như đường mật, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt
- Đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê
- Thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich...
Đây đều là các nhóm thực phẩm không tốt cho sức khỏe khi bạn ăn quá nhiều mà khi ăn ít cũng sẽ khiến bạn có thể bị tích mỡ thừa. Do vậy bạn nên hạn chế ăn và càng tránh xa càng tốt.
Trên đây là những nguyên tắc cần chú ý khi lên thực đơn giảm cân. Hi vọng những chia sẻ này sẽ hữu ích với các bạn.